בריאות האישה עשויה להרוויח עמלות באמצעות קישורים בדף זה, אך אנו מציגים רק מוצרים שאנו מאמינים בהם. למה לסמוך עלינו? （Www.hbpaitu.com）
בין אם אתה מתאמן בחדר הכושר או מזיע בבית, משקולות הן כמעט החבר הכי טוב שלך. למה? קל יותר לשלוט בהם מאשר קטלבל ומאתגר יותר מתרגילי משקל עצמי בודדים, מה שהופך אותם לכלי רב תכליתי לחיזוק כל הגוף.
חשוב מכך, בכל הנוגע לכלי אימון, הם התשובות לשאלות הנפוצות ביותר. אין מספיק מקום לציוד כושר ביתי? מכונס. מפחד מהמשקולת? מכונס. לא רוצה להשתמש בששה אביזרים שונים בו זמנית באימון אחד? מכונס.
כשזה מגיע לבחירת עומס, בחר במשקל שמרגיש שקשה (אך עדיין אפשרי) להרים במהלך השניים עד שלוש החזרות האחרונות. בהתאם לרמת הכושר שלך, משקולות בטווח של 10 עד 20 ק"ג הן נקודת התחלה טובה. עם זאת, כל עוד אתה מגיע לנקודת ההדבקה הזו בסוף כל סט, אתה יכול להתקרב או להקטין לפי רצון.
בין אם אתה טירון באימון משקולות או ותיק במחלקת כוח, כל עוד יש לך מבחר אמין של תרגילים, אתה יכול ליצור אימון משקולת שמאתגר כל שריר! בהתחשב בתרגילי משקולת אלה שנבחרו ביד, אתה יכול לבצע תרגילי משקולת בכל הגוף כמעט בכל מקום.
החלף תנועות פלג גוף עליון ותחתון כדי לשמור על רעננותך-או לשחק בקצב שלך (חשוב להאט) כדי להפוך את התנועות האהובות עליך למאתגרות. כך או כך, אתה תישרף בכל הגוף בחום!
תיאור: בחר שלושה תרגילי פלג גוף תחתון ושלושה תרגילי פלג גוף עליון. בצע זאת 12 פעמים בכל פעם, לנוח במשך 30 שניות ולאחר מכן המשך לפעם הבאה. לאחר השלמת כל שש הפעולות, נח במשך דקה אחת, ולאחר מכן חזור על שלושה סיבובים.
איך: קום ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולת בשתי ידיים. במקביל, הקפיצו את הרגליים החוצה ודחפו את המשקולות ישר החוצה לחלק הקדמי של הגוף. קפצו אחורה כדי להתחיל. לאחר מכן, כרעו למטה ומתחו את הידיים והמשקולות לרצפה. קפצו אחורה כדי להתחיל. זהו נציג.
איך: התחל בעמידה, רגליים רחבות, בהונות מעט כלפי חוץ והחזק משקולות בשתי ידיים. כופף את ברך ימין, הזז את הירכיים אחורה, רכן את גופך ימינה והרם את רגל ימין בעזרת משקולות. כאשר אתה חוזר לעמוד, שמור את הראש והחזה למעלה והגב שטוח. חזור על הצד השני. זהו נציג.
איך: התחל בעמידה, כשרגליים ברוחב הירך בנפרד, החזק משקולות, יישר את זרוע שמאל מעל לראשך, השעין את שרירי הזרוע על האוזניים, כופף את זרוע ימין, צר את המרפקים ושקל עד לגובה הכתפיים שלך. העבר את מיקום הזרוע כך שהזרוע הימנית תורם ישר למעלה מעל לראש הראש, הזרוע השמאלית כפופה ואז הכיוון ההפוך חוזר להתחלה. זהו נציג.
כיצד: התחל בתנוחת כריעה למחצה, כאשר רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור, כשרגליך כפופות 90 מעלות, אוחז משקולת בין הידיים (במקום כדור התרופה כפי שמוצג). העבירו במהירות את המשקל באלכסון לרוחב הגוף עד שהוא נמצא מול הירך השמאלית. שמור על פלג גוף עליון זקוף כשהכתפיים והירכיים שלך קדימה. הרם לאט את הכדור למצב ההתחלה. זהו נציג.
כיצד: עמד עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור, עם הידיים בצדדים והחזק את המשקולות. כופפו את הברכיים ואת פלג הגוף התחתון עד שהרגליים כפופות ל -90 מעלות, תוך כיפוף הידיים והבאת המשקל לחזה. החזק עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני. זהו נציג.
איך: לעמוד עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, גב ישר, חזה ישר, מחזיק זוג משקולות משני הצדדים. כפות הידיים צריכות לפנות כלפי פנים. מבלי להזיז את הזרוע העליונה, כופפו את המרפק וכופפו את המשקל לכיוון הכתף. החזר לאט את המשקולות למצב ההתחלה באופן מבוקר. זהו נציג.
שיטה: הניחו משקולות מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגוף, רגליים ברוחב הירך זה מזה, הברכיים כפופות מעט. שמור על הברכיים כפופות מעט, לחץ על הירכיים לאחור וציר במותניים כדי להוריד את המשקולות לרצפה. לסחוט את הירכיים כדי לשחזר את העמידה. זהו נציג.
טיפ למקצוענים: ציר על הירכיים, לא על הגב התחתון (חשוב לדחוף את הירכיים לאחור במקום למטה), ושמור את המשקולות קרוב ככל האפשר לגופך.
שיטה: עמדו על רגל שמאל, החזיקו משקולת ביד ימין, כף היד פונה לירך וזרוע שמאל זו לצד זו. החזר את רגל ימין לגב גופך, הרם את העקב ולחץ על הבוהן הימנית לרצפה כדי לשמור על שיווי המשקל. שמור על רגל שמאל כפופה מעט. נשען קדימה וציר את הירכיים (שמור על גב שטוח) כדי להוריד את המשקל לרצפה. סעו לעקב השמאלי כדי לחזור למצב העמידה. זהו נציג.
טיפ למקצוענים: חשוב לדחוף את הירכיים לאחור (לא למטה) עד שהגוף שלך מקביל בערך לרצפה. הירכיים לעולם לא צריכות להיות נמוכות יותר מהברכיים.
איך: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, הניחו משקולות מול החזה, והפנו את המרפקים לכיוון הרצפה. דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד את הסקוואט. בחזרה להתחלה. זהו נציג.
איך: שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, בערך רגל מהירכיים. החזק משקולת קלה בכל יד (או החזק משקולת בינונית בין הידיים), ומתח את הידיים מעל הכתפיים, כפות הידיים זו מול זו. זו עמדת המוצא שלך. לאט לאט לכופף את המרפקים, לדחוף את המשקל לרצפה, קרוב למקדש; עצרו ואז החזירו לאט את המשקל לראש החלק העליון של הראש. זהו נציג.
איך: התחל לעמוד מול הספסל או המדרגות, והחזק משקולת בכל יד. צעד על הספסל או המדרגות עם רגל ימין ולחץ על העקב כדי לקום. משוך את הברך השמאלית לכיוון החזה בחלק העליון. התנועה ההפוכה חוזרת להתחלה. זהו נציג.
טיפ למקצוענים: שמור על הליבה הדוקה, שמור על תנועות איטיות ושליטה. הפחיתו ככל האפשר את משקל הרגליים שאינן עובדות.
איך: שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. החזק משקולת בכל יד, מותח את הידיים מעל הכתפיים, כפות הידיים זו מול זו. זו עמדת המוצא שלך. כופפו לאט את זרוע שמאל והורידו הצידה עד שהמרפק השמאלי יגע בקרקע. הזרוע העליונה צריכה להיות בזווית של 45 מעלות לגוף. הפוך את התנועה וחזור להתחלה. חזור על הצד הימני. זהו נציג.
איך: התחל לעמוד עם רגליים רחבות ואגרופים רחוקים זה מזה, ברכיים כפופות. נשען מעט קדימה, מחזיק משקולת בכל יד, כאשר המרפקים בזווית של 90 מעלות משני הצדדים. לחץ על המשקולות לאחור ולמעלה כדי ליישר את הזרועות וללחוץ את התלת ראשי. בחזרה להתחלה. זהו נציג.
איך: שכב עם הפנים כלפי מעלה, כשרגלך השמאלית והזרוע מתוחות על הרצפה, בזווית של 45 מעלות לגוף שלך. כופפו את ברך ימין והניחו את כף רגלכם שטוחה על המחצלת. החזק את המשקולת ביד ימין והחזק את הצלע (המרפק כפוף וקרוב לחזה). זו עמדת המוצא שלך. דחוף את המשקל ישר למעלה ומתח את הידיים מעל החזה. בוהה במשקולות, דחף פנימה עם כף היד השמאלית, גלגל דרך עמוד השדרה כדי לשבת. כעת, הרם את הירכיים שלך מהקרקע והפוך את גופך למצב קרש גבוה מבלי להרפות מהמשקל. השלם שכיבה למעלה ואז הפוך את התנועה חזרה להתחלה. זהו נציג.
טיפ למקצוענים: שקול לגלגל הצידה במקום לקרוס. שמור את השכמות של הזרוע נושאת המשקל קבועה לאחור ולמטה.
איך: החזק את המשקולות בגובה הכתפיים, כשהמרפקים כפופים, כפות הידיים זו מול זו. שבו לאחור והנמיכו את הירכיים למצב סקוואט. דחוף את הרגליים כדי לקום שוב, ולאחר מכן לחץ על המשקל על ראשך וסובב את פלג גוף עליון לצד אחד. חזור לסקוואט, ואז חזור על הלחיצות וסובב בצד השני. זהו נציג.
טיפ למקצוענים: סובב דרך הירכיים כדי לסובב וליישר איתם את הכתפיים והליבה כדי להימנע מפיתול מהגב התחתון.
זמן פרסום: 23-2-2021