בשבוע הראשון של הבידוד, קניתי קטלבל 30 קילו ב -50 דולר. חשבתי שזה יעצור אותי עד שהחדר כושר יפתח שוב. אבל ארבעה חודשים מאוחר יותר, אותו קטלבל לורגה הפך לבחירה הראשונה שלי עבור תרגילים של גוף מלא (כולל רבות מהפעולות הבאות) במטבח.
אבל אתה לא צריך להאמין למילים שלי, כמה הקטלבל מדהים. קלסי וולס היא מאמנת מוסמכת ויוצרת התוכנית PWR At Home לאפליקציית SWEAT, והוא תומך בי.
"ישנן דרכים רבות ושונות להחזיק קטלבל, המאפשרות לך להשתמש בציוד למיקוד שרירים שונים בדרכים שונות", אמר וולס. "פעמוני קטל הם גם דרך יעילה לעזור לכל הגוף להשתתף, מכיוון שיש הרבה תרגילי קטלבל שמכוונים למספר קבוצות שרירים מרכזיות."
להרים פעמון קומקום של 30 קילו מעל הראש שלי זה לא משהו שהגוף שלי יכול לעשות. חשוב לקחת זאת בחשבון בעת רכישת בל פעמונים. וולס אומר שהדרך הטובה ביותר לבחור משקל היא למצוא משקל כבד מספיק כדי לגרום לך להרגיש מאתגר אך נוח מספיק כדי שתוכל לבצע 10 חזרות מבלי לאבד את היציבה. אתה תמיד יכול להוסיף משקל כבד יותר בדרך שלך, אבל כבד מדי מלכתחילה יכול לגרום לפציעה.
שגרה זו מורכבת משלושה מעגלי תרגול ומערך על. עבור מעגלים, בצע פעולות גב אל גב עבור הנציגים המוקלטים. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, תנוח למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על המחזור שוב. השלימו שלוש הקפות לפני הכניסה לקבוצת העל. לאחר השלמת כל הקפה, נח על גב למשך 30 שניות כדי להשלים את אימון קבוצת העל. עשו שלוש הקפות.
שלב 1: החזק את הקטלבל ביד ימין והנח את יד שמאל על הירכיים, כשרגליים ברוחב הירך בנפרד. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: הסתכל ישר קדימה, כופף את הירכיים והברכיים במקביל, וודא כי הברכיים שלך מיושרות עם בהונותיך. המשך לכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. וודא כי הגב שלך נמצא בזווית של 45 עד 90 מעלות כלפי המותניים שלך.
שלב 3: לדחוף את העקבים, למתוח את הרגליים ולחזור לעמידה. במקביל, לחץ על הקטלבל מעל לראשך כך שזרועותיך יהיו מקבילות לאוזניך.
שלב 4: הנח את הקטלבל וחזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות לפני השימוש בזרוע השנייה לתרגיל.
שלב 1: החזק את הקטלבל בשתי ידיים והנח אותו ישירות מול בית החזה, כשרגליך על הקרקע, מרחק מעט גדול יותר מרוחב הכתפיים. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: הסתכל ישר קדימה, כופף את הירכיים והברכיים במקביל, וודא כי הברכיים שלך מכוונות לכיוון בהונותיך. המשך לכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, וודא כי הגב שלך נמצא בזווית של 45 עד 90 מעלות אל הירכיים.
שלב 3: הפעילו לחץ על העקב, האריך את הברך וחזור למצב ההתחלה. עשה זאת 15 פעמים.
שלב 1: החזק את הקטלבל בידך הקדמית בשתי ידיים (כפות הידיים כלפי הגוף שלך) והנח אותן מול הרגליים, כשרגליך על הקרקע, גדולות מעט מרוחב הכתפיים שלך. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה, דוחף מעט את החזה החוצה. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: התכופפו רק מהירכיים ותנו לקטלבל לנוע למטה לאורך הירך וחצי השוק, הקפידו לשמור על החזה גבוה והראש הוא שלוחה של עמוד השדרה. אתה צריך להרגיש מתיחות בשרירי הגב (החלק האחורי של הרגליים).
שלב 3: כאשר אתה מגיע למחצית מהעגל שלך, השתמש בעקבים שלך, השתמש ב gluteus maximus ובאמסטרינגס, מותח את הברכיים והירכיים וחזור למצב ההתחלה. וודא כי הקטלבל נמצא במגע עם הרגליים. עשה זאת 15 פעמים.
שלב 1: החזק את הקטלבל ביד שמאל והנח את כפות רגליך ברוחב הכתפיים על הרצפה. הניח את יד ימין מאחורי האוזן. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: שאפו. האריך את השרירים האלכסוניים הימניים, הורד את הקטלבל לרגל שמאל ומשך את הצלעות לכיוון הירך השמאלית.
השלב השלישי: נשוף. כווץ את השריר האלכסוני הימני שלך, יישר את פלג גוף עליון וחזור למצב ההתחלה. עשו זאת 10 פעמים לפני ביצוע התנועה בצד הנגדי.
שלב 1: שכב על הגב על מזרן יוגה. על ידי משיכת הכפתור לכיוון עמוד השדרה, מותחים את הרגליים ומתאמנים על שרירי הבטן. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: תוך שמירה על רגליים ישרות, הרם לאט את הרגליים כלפי מעלה עד שנוצרת זווית של 90 מעלות עם הירכיים.
שלב 3: הורד את הרגליים לאט וחזור למצב ההתחלה, אך אל תוריד את הרגליים לרצפה. עשה זאת 15 פעמים.
זמן פרסום: 03-08-2021