❶ אירובית, שפר את התפקוד הלב ריאתי שלך
מדענים הבחינו בשינויים בספיגת החמצן המרבית של שחקני רוגבי שלא עשו אימון אירובי לאחר אימוני התנגדות ועשו אימון אירובי לאחר פרקי זמן שונים.
התוצאות הראו שלמשתתפים שעשו רק אימוני התנגדות לא הייתה עלייה כלשהי בספיגת החמצן המרבית; בעוד שהמרווח בין אימון אירובי לאימוני כוח היה יום אחד, ספיגת החמצן המרבית גדלה בצורה המשמעותית ביותר ועלתה בשיעור של עד 8.4%.
ספיגת חמצן מרבית (VO2max)
הכוונה לכמות החמצן שגוף האדם יכול לספוג כשהגוף מבצע את התרגיל האינטנסיבי ביותר, כאשר הגוף אינו מסוגל להמשיך לתמוך בתרגיל הבא.
זהו אינדיקטור חשוב המשקף את כושר האימון האירובי של הגוף, והוא גם אינדיקטור חשוב מאוד לתפקוד הלב -ריאתי.
ספיגת חמצן מרבית היא גורם וסטנדרט חשוב מאוד של סיבולת אירובית, וחילוף חומרים אירובי הוא גם חלק חשוב מאוד בכושר הגופני. הוא יכול להגדיל את מספר הנימים לשריר, להגדיל את מספר הנפחים והנפח של המיטוכונדריה ולחמצן את עליית פעילות האנזים וכן הלאה ②.
❷ אירובי, הגביר את חילוף החומרים של השומן
בנוסף, מחקרים מצאו גם כי פעילות אירובית סדירה יכולה להגדיל באופן משמעותי את חילוף החומרים של השומן בבני אדם.
יכולת מטבוליזם של שומנים
מתייחס בעיקר ליכולת של בני אדם לסנתז ולפרק שומן;
במילים פשוטות, ככל שיכולת חילוף החומרים של השומן חזקה יותר, כך יכולת ההרזיה של השומן חזקה יותר.
הנתונים מראים כי בהשוואה לאנשים רגילים, לספורטאי סיבולת יש מטבוליזם של שומנים גבוהים בכמעט 54%, וההבדל הזה ניכר עוד יותר בענפי ספורט כמו ריצה!
ניתן לראות שלמאמנים המתאמנים באופן סדיר יש יכולת כפולה לשריפת שומן במהלך הכושר כמעט פי שניים מאלו שאינם מתאמנים. במילים אחרות, פעילות אירובית סדירה יכולה להגדיל את יחס אספקת האנרגיה של השומן בגוף.
אגב, ככל שאספקת האנרגיה משומן גבוהה יותר, כך יחס חילוף החומרים של הסוכר נמוך יותר, מה שיצמצם טוב יותר את הצטברות חומצת החלב, יגרום לכם לשרוף יותר שומן ולהתעמל בקלות רבה יותר!
כיצד פעילות גופנית צורכת שומן?
פעילות אירובית: שומן משתתף ישירות באספקת האנרגיה במהלך האימון
פעילות גופנית אנאירובית: שומן אינו משתתף ישירות באספקת האנרגיה במהלך האימון, אך נצרך באמצעות צריכת חמצן מופרזת (epoc) לאחר האימון
❸ אירובי, מגביר את יכולת חמצון חומצות השומן
בנוסף להגברת חילוף החומרים של השומן במהלך פעילות גופנית, פעילות אירובית יכולה לסייע גם לשרירי השלד להגדיל את כושר החמצון של חומצות שומן, כך שהגוף שלך יכול לחילוף טוב יותר של שומן, ולא קל לעלות במשקל בימי חול.
לכן, לגוף ולבריאות, אנו זקוקים לא רק לאימוני כוח כדי להגדיל את מסת הגוף הרזה, אלא גם לפעילות אירובית להגברת התפקוד הלב -ריאתי ומטבוליזם של שומנים.
באופן כללי, כוח ואירובי שניהם הכרחיים.
· אירובי כוח, איך לסדר את זה בצורה יעילה יותר? ·
איך לארגן כוח ואימון אירובי להיות הטוב ביותר? אתם מתאמנים ביחד? או שאתה מתאמן בנפרד? כמה זמן עלינו להיפרד?
Comprehensiveמקיף ביותר: יום אחד בין אירובי לאנאירובי
קודם כל, באופן כללי, הדרך הטובה ביותר היא לחלק אימוני כוח ואירובי ליומיים. בדרך זו, בין אם מדובר באימון כוח על צמיחת השרירים, או אימון אירובי על שיפור התפקוד הלב ריאתי, ישנן השפעות טובות מאוד.
ניתן לראות כי המרווח בין אימוני כוח לאימון אירובי הוא 24 שעות, מה שמשפר גם הוא באופן משמעותי את כוח השרירים.
בנוסף, מהירות ההחלמה של גליקוגן השרירים בשרירים היא יותר מ -24 שעות, והחלמה של קבוצות שרירים גדולות היא בתוך 48-72 שעות, לכן אני רוצה להפוך כל אפקט אימון מספיק טוב. עשה אירובי מדי יום בין שתי קבוצות השרירים הגדולות. ההתאוששות של קבוצות השרירים גם טובה יותר. וביצוע אירובי למחרת יכול פשוט להקל על כאבי שרירים ועייפות.
Loss אובדן השומן הטוב ביותר: עשה אירובי מיד לאחר אנאירובי
ואם אתה רוצה לרדת יותר טוב בשומן, אתה יכול לשקול לעשות אימון אירובי מיד לאחר אימון כוח.
מחקרים מצאו שעשיית אירובי מיד לאחר אימון אנאירובי יכולה להגדיל את צריכת השומן בכ -110%.
יתכן שזה נובע מהעובדה שחלק גדול מהגליקוגן נצרך בתהליך אימון כוח. לאחר אימון אירובי, ריכוז הגליקוגן בגוף נמוך משמעותית, ולכן ישמש יותר הידרוליזה של שומן ליצירת קלוריות ושומן שנצרך. מטבע הדברים יש עוד.
בנוסף, אם אתה רוצה שריפת שומן והפחתת שומן טובה יותר, פעילות אירובית לאחר אימוני כוח, באמצעות HIIT לסירוגין בעצימות גבוהה, יכולה לעורר יותר הפרשת הורמון גדילה, השפעת הפחתת השומן טובה יותר ושריפת השומן המתמשכת לאחר האימון היא גם זה יהיה גבוה יותר!
זמן פרסום: 12-12-2021