בדרך זו שרירי הבטן מעוררים באופן עמוק והאפקט ממקסם! פוסטים טכניים טהורים!

נקודות המפתח הבאות ישפרו את האפקטיביות של אימון שרירי הבטן שלך
תסתכל על האימון הרגיל שלך
האם כל נקודות המפתח האלה הושגו?

01
תכופף את הגב

כאשר אתה עושה אימון שרירי בטן
שמור על גב ומותניים מעט מקושת
בתנועה הדינאמית של שרירי הבטן, היא יכולה להבטיח את הכיווץ המרבי של שרירי הבטן

△ תלתל חבלים

מומחים רבים יגידו כי כפיפות בטן הן הרוצח של הגב התחתון, אך דבר אחד שלא נאמר הוא שכאבי הגב אינם רק בגלל כפיפות בטן, אולי זו רק היכרות, או שאולי היו טעות חמורה בפעולה עצמה!

המפתח הוא! במושב כפיפות בטן ובעיות בטן, הפעולה היא לשמור על המותניים והגב כפופים. כאשר יורדים לקרקע, אין פער בין המותניים לקרקע.
02
היעד לאזור יעד ספציפי

מישהו יתן הצעות טובות, למשל: אי אפשר לאמן את שרירי הבטן שלך עם 4 גושים בצד העליון ו -4 גושים בצד התחתון במנותק. גם הערה זו נכונה. בידוד טהור הוא בלתי אפשרי, אבל אתה יכול להתמקד ב"התקפה "חלק ספציפי הוא כמו כשאתה שם לב לחלק העליון של שרירי הבטן על ספסל נוטה.

ההתמקדות בחלק העליון שלך הוא הישיר ביותר, המייצב את פלגך התחתון, כך שציר הירך (ציר) יכופף את פלג הגוף העליון שלך, יקפל את החזה לכיוון האגן שלך ויקפל את שרירי הבטן. דוגמה אופיינית היא להשתמש בחבלים כדי לשמור על פלג הגוף התחתון שלך דומם.

בחלק התחתון ההפך הוא הנכון. שמור על פלג הגוף העליון יציב, הרם את הרגליים וסלסל את האגן. דוגמא אופיינית היא הרגליים התלויות.

תנועות מסוימות משני הקצוות יעילות למימוש מלא של כל שרירי הבטן, בעוד שתנועות אלכסוניות, תנועות מישור, סיבוב או אופקי, כגון כיפופי צד, מכוונות לגרעין העמוק שלך, הנקרא גם הבטן הרוחבית. זה כולל את הפעולה של החלת משקל מתאים או התנגדות לעומס, כגון קרשים צדדיים.

03
גם אימון שרירי הבטן שלך זקוק למתקדמים

אתה עשוי לחשוב שאימון שרירי בטן דורש יותר תרגילים. כל תרגיל מתבצע ב -3 קבוצות וכל קבוצה היא 20 חזרות. למרות שזה בסדר, זה לא יכול להיות משולב בצורה הולמת יותר עם המצב שלך, וזה לא קרוב לאפקט האימון הטוב ביותר.

עומס יתר הוא אחד העקרונות של בניית שרירים וכוח. ביצוע אותו מספר משקולות לפרק זמן הוא הבסיס לעומס הדרגתי, ואתם רוצים לבנות שרירי בטן ברורים יותר, כך שזה לא שונה מאימון שרירים אחר.

3 גורמים לעומס יתר:
1. הגבירו את ההתנגדות
2. לעשות יותר פעמים עם אותה התנגדות
3. צמצם את זמן המנוחה בין כל קבוצה

נסה לשפר את אחד המשתנים הללו בכל אימון, במקום לעקוב אחר תוכנית של 3 סטים של 20 חזרות ולשנות פעולות שונות מדי פעם.

04
התחל בהגברת המשקל

שרירי הבטן מכילים חלק גדול יותר של סיבי איטי-עווית מאשר שרירי שלד אחרים. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לוותר על אימונים נמוכים עד בינוניים לסיבים מהירים. למעשה, סיבים מהירים במהירות עדיין מהווים את שיעור שרירי הבטן שלך. כמעט 50%.

עבור סיבים מהירים, בנה צורת שריר בטן תלת מימדית יותר, והתחל לנסות להוסיף משקל מסוים לאימון שרירי הבטן שלך, בדיוק כמו אימון קבוצות שרירים אחרות. בחירת משקל של 8-12RM היא התחלה טובה. אל תוותרו על הציוד הקיים בחדר הכושר, על ציוד שרירי בטן שונים וציוד עזר, ועל ציוד סלסול חבלים שיכולים להגביר את ההתנגדות.

במקביל, אתה יכול גם לבצע תרגילי יד חופשית קשים (תרגילים במשקל עצמי), תוך שימוש במנופים וכוח המשיכה לאימון שרירי הבטן שלך, כגון גלגלי שרירי הבטן המתגלגלים. אפשרות נוספת היא הגברת הקושי של תרגילים במשקל עצמי, כגון התאמת הנטייה של ספסל הישיבה, או התאמת הגפיים, כגון מתיחת הידיים מעל הראש לביצוע כפיפות בטן.

05
אל תתנו לשיא להתכווץ

הגברת ההתנגדות היא היבט אחד, וחשוב מכך, עליך לקבל התכווצות חדשה של שיא אתגר. הקונספט הוא שלא משנה איזו קבוצת שרירים אתה מאמן, אתה יכול לסחוט במודע את טווח התנועה של השריר ולכווץ את השריר במידה רבה יותר.

06
אין מנוחה בין הזמנים

כאשר אתה משתמש במכונות או בחבלים לאימון, קל לתת לציוד "לנחות", כוח הכבידה נעלם, כל הכוחות שנוצרים מתפוגגים באופן מיידי, והגירוי של שרירי המטרה ייעלם במקביל.

אותו דבר לגבי שרירי הבטן. קח כדוגמא כפיפות בטן. כאשר פלג הגוף העליון שלך שוכב לחלוטין, שרירי הבטן רגועים לחלוטין, אך כאשר אתה מתרומם מעט, שרירי הבטן יהפכו שוב למתחים. וכל שעליכם לעשות הוא למצוא את הנקודה שבה שרירי הבטן ממשיכים להיות מתוחים, ואל תתנו לשרירי הבטן להירגע בקבוצה.
07
אל תשאיל את כופפי הירך שלך

אולי שמעת את זה בעבר, אבל מה זה אומר? מכופפי הירך הם קבוצת שרירים שמקורם באזור המותניים ואגן החודרים לאזור הירך העליונה. אתה עשוי לשאול אותו בטעות כאשר אתה עושה את החלק התחתון של שרירי הבטן.

במיוחד שרפרף שרירי הבטן המסורתי, אנשים עם ניסיון מועט ישתמשו בקלות בכוח הגפה התחתונה כדי להביא את שרירי הבטן. שיטה פשוטה יחסית, אתה יכול לנסות את הפעולה הזו: הרם את כפות הרגליים מהקרקע, כך שהירכיים והישבן יוצרים זווית קליפ של 90 מעלות, ושמור על השוקיים במקביל לאדמה, ובכן, התחל את התכווצויות הבטן שלך ושב- יו פי אס.