בשבוע הראשון של הבידוד, קניתי קטלבל 30 קילו ב -50 דולר. חשבתי שזה יעצור אותי עד שהחדר כושר יפתח שוב. אבל ארבעה חודשים לאחר מכן, הקטלבל הלרג 'הזה הפך לבחירה הראשונה שלי עבור תרגילים של גוף מלא (כולל רבים מהתרגילים הבאים) במטבח.
אבל אתה לא צריך להאמין למילים שלי, כמה הקטלבל מדהים.
"ישנן דרכים רבות ושונות להחזיק קטלבל, המאפשרות לך להשתמש בציוד למיקוד שרירים שונים בדרכים שונות", אמר וולס. "פעמוני קטל הם גם דרך יעילה לעזור לכל הגוף להשתתף, מכיוון שיש הרבה תרגילי קטלבל שמכוונים למספר קבוצות שרירים מרכזיות."
להרים קטלבל 30 קילו מעל הראש שלי זה לא משהו שהגוף שלי יכול לעשות. חשוב לקחת זאת בחשבון בעת רכישת בל פעמונים. וולס אומר שהדרך הטובה ביותר לבחור משקל היא למצוא משקל מאתגר מספיק עבורך אך נוח מספיק כך שתוכל לחזור על עצמו 10 פעמים מבלי לאבד את היציבה. אתה תמיד יכול להוסיף משקל כבד יותר בדרך שלך, אבל כבד מדי מלכתחילה יכול לגרום לפציעה.
שגרה זו כוללת שלושה מחזורי תרגול וקבוצת על אחת. עבור מעגלים, בצע פעולות גב אל גב עבור הנציגים המוקלטים. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, תנוח למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על המחזור שוב. לאחר השלמת שלוש הקפות, היכנסו לקבוצת העל. לאחר השלמת כל הקפה, נח על גב למשך 30 שניות כדי להשלים את אימון קבוצת העל. עשו שלוש הקפות.
שלב 1: החזק את הקטלבל ביד ימין, הניח את יד שמאל על הירכיים והרחק את רגלייך ברוחב הירך. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: הסתכל ישר קדימה, כופף את הירכיים והברכיים במקביל, וודא כי הברכיים שלך מיושרות עם בהונותיך. המשך לכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. וודא כי הגב שלך נמצא בזווית של 45 עד 90 מעלות כלפי המותניים שלך.
השלב השלישי: הפעילו לחץ עקב, מותחו את הרגליים ושקמו את יציבת העמידה. במקביל, לחץ על הקטלבל מעל לראשך כך שזרועותיך יהיו מקבילות לאוזניך.
שלב 4: הנח את הקטלבל וחזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות לפני השימוש בזרוע השנייה לאימון.
שלב 1: החזק את הקטלבל בשתי ידיים והנח אותו ישירות מול בית החזה, כשרגליך על הקרקע, גדולות מעט מרוחב הכתפיים. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: הסתכל ישר קדימה, כופף את הירכיים והברכיים במקביל, וודא כי הברכיים שלך מכוונות לכיוון בהונותיך. המשך לכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, וודא כי הגב שלך נמצא בזווית של 45 עד 90 מעלות אל הירכיים.
שלב 3: הפעילו לחץ על העקב, האריך את הברך וחזור למצב ההתחלה. עשה זאת 15 פעמים.
שלב 1: החזק את הקטלבל עם אמות הידיים (כפות הידיים כלפי הגוף שלך), הניח מול הרגליים וגע ברגליך על הקרקע, גדול מעט מרוחב הכתפיים שלך. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה, דוחף מעט את החזה החוצה. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: התכופפו רק מהירכיים ותנו לקטלבל לנוע במורד מחצית הירכיים והעגלים, הקפידו לשמור על החזה גבוה והראש מאריך את עמוד השדרה. אתה צריך להרגיש את המתח בשרירי הגב (החלק האחורי של הרגליים).
שלב 3: כאשר אתה מגיע למחצית מהעגל, השתמש בעקבים, ב gluteus maximus ובשרירי הירך, מותח את הברכיים והישבן וחזור למצב ההתחלה. וודא שהקטלבל נמצא במגע עם הרגליים. עשה זאת 15 פעמים.
שלב 1: החזק את הקטלבל ביד שמאל והנח את כפות רגליך ברוחב הכתפיים על הרצפה. הניח את יד ימין מאחורי האוזן. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: שאפו. למתוח את השרירים הימניים האלכסוניים, להוריד את הקטלבל לרגל שמאל ולמשוך את הצלעות לכיוון הירך השמאלית.
השלב השלישי: נשוף. כווץ את השריר האלכסוני הימני, יישר את תא המטען וחזור למצב ההתחלה. עשה זאת 10 פעמים ולאחר מכן בצע את הצד ההפוך.
שלב 1: שכב על הגב על מזרן יוגה. על ידי משיכת הכפתור לכיוון עמוד השדרה, מותחים את הרגליים ומתאמנים על שרירי הבטן. זו עמדת המוצא שלך.
שלב 2: תוך שמירה על רגליים ישרות, הרם לאט את הרגליים כלפי מעלה עד שנוצרת זווית של 90 מעלות עם הירכיים.
שלב 3: הורד לאט את הרגליים וחזור למצב ההתחלה, אך אל תוריד את הרגליים לרצפה. עשה זאת 15 פעמים.
זמן פרסום: 11-11-2021