שליטה בסקוואט: מוט גבוה וגובה נמוך

כפי שכולנו יודעים, היתרונות של הוספת סקוואט לתרגיל היומי שלך הם: רגליים חזקות יותר, מפרקי ברך בריאים יותר, מותניים חזקות יותר, שומן מופחת, שרירים מוגברים וגמישות. אך ברגע שתשתלטו על הסקוואט במשקל העצמי, גופכם יסתגל במהירות לקושי והרווחים שלכם יתייצבו. סקוואט הוא ענף ספורט הדורש יצירתיות (דומה מאוד לשכיבות סמיכה). המשמעות היא גם הוספת משקל נוסף לסקוואט שלך.
הוספת משקל מונעת מהרגליים שלך להסתגל למתח המתמיד שמלווה רק בשימוש במשקל שלך. לאורך זמן, שימוש במשקולות, במשקולות או בקבטלים (או בשלושתם) יקדם עומס פרוגרסיבי, אשר בתורו יוביל ליותר כוח ובניית שרירים. זכור, ככל שהשריר גדול יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות. סקוואט הוא תרגיל מורכב, ואפקט הגלישה שלו הוא שהוא מאלץ קבוצות שרירים גדולות לעבוד יחד. לכן, גם אם אתה עושה פעילות אירובית לשריפת שומן, עדיין יש טעם להוסיף קצת משקל בכריעה כדי לשמור ולהגביר את הכוח והשרירים של פלג הגוף התחתון.
ההתקדמות הטבעית של אימון סקוואט פירושה מעבר ממשקל עצמי למשקולות ובסופו של דבר משקולת. אתה מוזמן להוסיף קטלבל לחיי היומיום שלך ולערבב הכל בימי רגליים שונים. אבל סקוואט המשקולת הוא הפעולה המורכבת האולטימטיבית. זוהי שיטה שיכולה לתת לך את היתרון הגדול ביותר של סקוואט.
המאמן בדרך כלל ממליץ לנסות קודם כל את הגב, כשהמשקולת מאחורי הראש. אך ישנם שני סוגים של סקוואטים: סורגים גבוהים וסורגים נמוכים, בהתאם למיקום הסורגים. בדרך כלל, רוב האנשים לומדים סקוואטים גבוהים, בהם מוט מונח על שרירי הטרפז או הטרפז. כאשר אתה עולה למעלה ממיקום הסקוואט, הדבר מקדם יציבה זקופה יותר וממריץ את הארבע ראשי (הארבע ראשי). אבל הזז את המשקולת שני סנטימטרים למטה, והשתמש באחיזה רחבה יותר על השכמות, והמרפקים נפתחים יותר מהרגיל, למצב סקוואט נמוך. מכניקת הגוף של תנוחה זו מאפשרת לך להישען מעט קדימה, מה שאומר שאתה מותח יותר את הירכיים כשאתה כורע, ומוסיף יותר פעילות לגב התחתון, לשרירי הירך והירכיים.
ניסיתי סקוואט נמוך בפעם הראשונה בשבוע שעבר ונאמר לי שיהיה לי קל יותר להרים משקל בעזרת טכניקה זו. התברר שזה נכון. אני יכול לנסות ארבע סקוואטים גבוהים ברמה של 1RM (מספר הפעמים המרבי) ואני מופתע לטובה. אבל זה אכן הגיוני. מחקר שנערך בשנה שעברה בשם סקוואט גבוה-בר-נמוך עם הפעלת שרירים שונה מצא שבמהלך הסקוואט התחתון הופעלו יותר קבוצות שרירים. "במהלך השלב האקסצנטרי של מחזור הסקוואט, הבדלים אלה הם קריטיים לשרשרת השריר האחורי", נכתב. זו הסיבה שרוב מרימי המשקולות משתמשים בטכניקות של מוט נמוך כאשר מנסים להגיע ל -1 RM. לסקוואט בעל התחתון יש גם זווית כיפוף נמוכה יותר, מה שאומר שהברך לא צריכה להיות רחוקה מדי מהקרסול.
אבל אתה חייב להיות זהיר מאוד כאשר אתה עושה סקוואט נמוך. במהלך סקוואט זה, אתה צריך להרגיש את המשקולת לוחצת כלפי מטה על הגב. המשקולת לא אמורה להחליק, וגם לא לדחוף אותך לעמדה שמתכופפת יותר קדימה משאתה צריך, כי הכתפיים שלך נושאות משקל רב מדי. אם אתה מוצא את עצמך בכושר בזמן ביצוע פעולה זו, המשך להתאמן במשקלים קלים יותר עד שאתה מוכן. כמו תמיד, עבור כושר אמיתי, אתה צריך לשמור את הגאווה שלך ליד הדלת.
"אם אתה יכול לשים את הירכיים ישירות על הקרסוליים ולשמור על יציבה זקופה מאוד, אז הסקוואט הגבוה יהיה הטוב ביותר מבחינה אנטומית. אם אתה דוחף את הירכיים לאחור ונותן לחזה שלך להישען קדימה, אז המוט הנמוך הוא עמוק סקוואט בדרך כלל מתאים יותר. אינדיקטור נוסף הוא שהרגליים באורך הרגל שלך בדרך כלל מתכוונות לסורגים נמוכים, ולרגליים קצרות משמעו גבוהות ", אמר שון קולינס, מאמן כוח וכושר, במאמר שכותרתו" סקוואט גבוה וגבוה "בר סקוואט" כתבה במאמר מגזין הגברים . סקוואט נמוך: מה ההבדל?
לסקוואט הנמוך בהחלט יש יתרונות, אבל זה לא אומר שצריך לנטוש את המוט הגבוה או את הסקוואט האחורי המסורתי. סקוואטים גבוהים עוזרים להגביר את הכוח וישפיעו על יכולת הרמת המשקל הכוללת שלך. את היתרונות של סקוואט גבוה עם בר גבוה אפשר להרגיש גם בזמן לחיצת הספסל. אם המטרה שלך היא לממש את החלק הקדמי של הרגליים, סקוואט גבוה צריך להיות גם התרגיל המועדף עליך. זוהי צורה שקל יותר לאזן אותה, ידידותית יותר לגב התחתון, ומהווה את המהלך הטוב ביותר להרמת משקולות אולימפית, כגון התהפכות וחטופים, כולם כלולים באימון קרוספיט.
סקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר. זה קל ללמוד, וברגע שאתה שולט ביציבה, קל יותר להתנסות. תמיד כדאי לערבב את המהלכים האלה, כי סקוואטים יהפכו אותך לחזק ומהיר יותר, בין אם זה ברים גבוהים או נמוכים.