כמה עצות כושר

האם אתה מוכן לאתגר של 31 יום?
אנשים רבים מאמינים כי הסיבה העיקרית לשילוב אימוני כוח באימון היומי היא להישאר בריאים.
למרות שאימון כוח יכול להגדיל את מסת השריר, ובכך להפוך את השרירים לחזקים וגמישים יותר, זה רחוק מהיתרון היחיד.
תרגילי אימוני כוח יכולים גם להגדיל את צפיפות העצם ולהגביר את גמישות המפרק. חיזוק השרירים עוזר גם לשיפור האיזון, להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות. מסת השריר גם יורדת באופן טבעי עם הגיל, כך שככל שמתבגרים, כדאי לשלב אימון כוח בתוכנית שלך.
חלק מהלקוחות שלי מאשימים את אימון הכוח בגרימת פציעה-אם אתה מתאמן בצורה לא נכונה או סובל מעודף משקל, אימוני כוח בהחלט יגרמו לכאבים גופניים. אבל אימוני כוח קשורים במידה רבה למניעת פציעות. לכן עיצבתי את תוכנית אימוני הכוח הזו למתחילים כמעט ללא השפעה (ללא קפיצות או תנוחות גוף מוזרות!) כדי לעזור לך להסתגל אליה כראוי.
ניתן לבצע תרגילים אלה רק עם משקל הגוף שלך. התמקדות בצורת ותשומת לב לכל תנועה תעזור לך לבצע את התרגילים הללו בצורה נכונה ולמנוע פציעות, לא רק במהלך פעילות גופנית אלא גם בפעילויות יומיומיות. קל יותר להתקין מדיח כלים, לעלות במדרגות, להתכופף כדי לאחוז בילד שלך, או אפילו לארוז מצרכים או לכבס בגדים!
כל תרגיל יבוצע 10 פעמים, ולאחר מכן יחזור על עצמו בסך הכל שלושה סיבובים. לדוגמה, ביום פלג הגוף העליון, כל תנועה מתבצעת 10 פעמים, ולאחר סיום סיבוב אחד, מסתיימים שני סיבובים נוספים.
אם אין לך משקולות לתרגילים בפלג הגוף העליון, אתה יכול להשיג בקבוק מים או פחית מרק. אני ממליץ להתחיל עם משקולת של 3 קילו, אלא אם כן השתמשת במשקולות בעבר ומרגישה בנוח עם משקולת של 5 קילו. עבור פלג הגוף העליון והליבה, התחל עם 10 חזרות. לאחר מכן, כדי להפוך את העניינים ליותר מאתגרים כעבור מספר שבועות, מספר החזרות גדל ל -15 פעמים.
עבור פלג הגוף התחתון, אני מציע שתי אפשרויות: סופר מתחילים ומתחילים. התחל עם גרסת העל למתחילים למשך מספר שבועות, ולאחר מכן נסה את הגרסה למתחילים. לחלופין, אם תרגילים למתחילים לא מתאימים לברכיים שלך, פשוט המשך בשגרה המתקדמת ביותר.
בנוסף לאימון כוח רגיל, נוסיף גם 20 דקות הליכה כדי לסייע בשיפור הצורה והניידות הלב וכלי הדם.
תפוס את המשקולות שלך, החל בזרועותיך תלויות בצד שלך. החזק את המרפקים לצדך וגלגל את המשקל על כתפיך. לאט לאט החזירו אותם למקומם. המשך ללחוץ את המרפקים לצד שלך, היזהר לא להניף את הידיים. אם הידיים שלך מתנדנדות, ייתכן שאתה משתמש במשקל רב מדי.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו משקולת בכל יד. הביאו את המשקולות למוצב המטרה בגובה הכתפיים. לחץ על החפץ הכבד על התקרה כך שהוא יהיה מעט מול ראשך (רק כדי שתוכל לראות את החפץ הכבד בעיניים מבלי להרים את הראש). הרפו את הצוואר והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. החזר את המשקל לעמוד השער.
החזק חפץ כבד בכל יד, כופף את הירכיים קדימה, והגב שטוח. החזק את המרפקים לצדדים שלך, הזז רק את הזרועות מתחת למרפקים ודחוף את המשקל לכיוון החלק האחורי של החדר. כאשר אתה לוחץ את הזרוע לאחור, הרגיש את גב הזרוע שלך מתהדק וחזור למצב ההתחלה.
הניחו את המשקל משני הצדדים בגובה הכתפיים, במקביל לרצפה. הרפו את כתפיכם ולאחר מכן משכו את זרועותיכם קדימה, כמו חיבוק עץ. שמור על המרפקים והזרועות שלך ברמה-אל תתנו להם לצנוח-וצפה בכתפיים שלך מתחילות להרים. אם זה קורה, זה אומר שהמשקל כבד מדי או שאתה עייף מדי. אתה יכול להפחית את מספר החזרות או להפחית משקל.
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. כוון את רגל ימין מולך וסחוט את ארבע ראשי. הרם את הרגליים לגובה כמעט כמו הירכיים שלך, ואז הורד אותן. חזור על הפעולה 10 פעמים ולאחר מכן שנה את רגל שמאל.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, עשו צעד ימינה עם רגל ימין, נגעו בהונותיכם והניחו את משקלכם על רגל שמאל. כוון רגליים והצטרף לרבוע. הרם את הרגל אל הירך, ואז הורד אותה. חזור על הפעולה 10 פעמים ולאחר מכן שנה את רגל שמאל.
החזק את הדלפק, הכיסא או השולחן ביד אחת כדי לשמור על איזון, ומתח את כפות הרגליים רחבות כמו הכתפיים שלך. שב עם הירכיים, ולאחר מכן כופף את הברכיים כדי להוריד את הסקוואט. שמור את הברכיים גבוהות יותר מהאצבעות שלך והדק את שרירי הבטן. לחץ כלפי מטה עם העקבים כדי לקום שוב.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, ואז העבירו את רגל ימין כמה רגליים ימינה תוך כיפוף הברך הימנית. שמור על רגל שמאל ישרה