"תרגילים אלה יכולים לחזק את המסלולים הנוירו-שרירים ולשחרר סיבים מהירים, ועוזרים לך לנוע בחופשיות בכל מישורי התנועה", אמר אקרמן. תרגיל HIIT זה אינו מחמיר את הברכיים והקרסוליים, אלא מחזק את המפרקים והגידים תוך הגדלת צפיפות העצם. "התנועות והתגובות שלך יהיו חדות יותר, קליטות יותר, ממוקדות וערנות יותר", אמר אקרמן. בנוסף, כל פעולות אלה ברגל אחת יכולות להאריך את חיי השירות ולמקסם את הביצועים.
תרגילים 1 ו -2 הם קבוצת העל של AMRAP: בצעו כמה שיותר פעולות תוך דקה אחת, ולאחר מכן התחילו מיד בפעולה השנייה ללא מנוחה. חזור על ערכת העל בצד השני; כלומר סיבוב אחד. יש הפסקה של 45 שניות בין קבוצות על והפסקה של 2 דקות בין סיבובים. בצעו 3 עד 5 סיבובים.
השתמש באחיזה נייטרלית כדי למקם את המשקולות בצדדים שלך, כשרגלך ברוחב הירך בנפרד. צא צעד גדול החוצה עם רגל שמאל, הפך את כף הרגל ואת פלג גוף עליון קדימה, כאשר אתה יורד לגלישה ומושיט יד לתמוך ברגל הקדמית שלך. הפעילו את latissimus dorsi ומשכו את המרפק לאחור למשקל החתירה. הכונן מסתובב חזרה לנקודת ההתחלה עם רגל שמאל. עבור מיד ל 1B.
עמדו עם רגל שמאל, כופפו בעדינות את הברכיים והחזיקו את המשקולת ביד ימין, כף היד פונה אליכם. הישען קדימה בעת הרמת רגל ימין מאחוריך, ומשוך את זרוע שמאל לאחור כדי לשמור על איזון. קפצו שמאלה עם רגל שמאל. הישארו יציבים, קפצו מיד אחורה ימינה, געו באדמה ברגל ימין ובצעו משיכות גבוהות נפץ כדי להעביר את המשקל לכתפיים. שמור על רגל ימין שלך קופצת לרוחב (מצד לצד) 4 פעמים. חזור ל 1A; מחליף צדדים.
עמד עם רגל שמאל, כופף את רגל ימין 90 מעלות, כופף את רגלך והחזק משקולת כבדה ביד שמאל. אל תדאג: כשאתה נשען שמאלה, שמור על שרירי האלכסוניות והגלוטליים מעורבים. עבור אל 2B עכשיו.
עמדו בנפרד עם רגל ימין מלפנים ורגל שמאל מאחור, והחזיקו כדור תרופה בשתי ידיים. סובב את פלג גוף עליון וירכיים ומשך את הכדור הרפואי אל ירך שמאל. נעה קדימה באלכסון, נגע ברגליך על הקרקע, ולאחר מכן העבר את כדור העץ מהמותן הימנית לחלק העליון של כתף שמאל, ושמור את זרועותיך ברובו ישרות. משחק אקראי וחזור. חזור ל 2A; מחליף צדדים.
שים את יד ימין על כדור ה- BOSU, ולאחר מכן היכנס למזנון, חצה את כתפיך על פרקי הידיים, הדד את כפות הרגליים, הרגליים התחתונות מאחור, הרגליים העליונות מלפנים והירכיים מהקרקע. החזק את המשקולת ביד שמאל, כף ידך פונה לעצמך. השתמשו בליבה ותפסו את משקל הראש ואז הורדו וחזרו. הערה: אתה יכול לבצע משיכות גבוהות במקום חטיפות. להקל על הכניסה ללוח האמה או הסרה מלאה של ה- BOSU. AMRAP ישיר: דקה אחת מכל צד.
זמן פרסום: 14-14-2021