שינוי סקוואט זה יכול לעצב את שרירי הבטן והזרועות תוך מתיחת הירכיים

הכוח של תרגילים מורכבים הוא שהם משלבים שתי תנועות ומפעילים קבוצות שרירים מרובות לזרימה מושלמת. תחשוב על כריעה ללחיצות כתפיים וזינוקי צד לתלתלי שרירי הזרוע. אך האם יש להוסיף מתחם לא מוערך במיוחד לרשימה? תלתל סקוואט גביע קטלבל.
גביע שומר על הליבה שלך זקופה, בעוד סקוואט מאפשר לך למתוח את הירכיים ולחזק את שרירי הזרוע. סאם בורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בניו יורק, פרץ כיצד לשכלל את שילוב הפעולות שלהלן. לאחר מכן, למד עוד על הסיבות לכך שאנו מכורים לתרגיל גוף מלא זה ועל הטעויות הנפוצות שיש להימנע מהן.
למי שאין לו גמישות ירך או כוח ליבה לשמור על הסקוואט בעת ביצוע תלתלים של שרירי הזרוע, הוספת כיסא נמוך או קופסה לסקוואט היא שינוי טוב. במקום לשמור על סקוואט, שב על כיסא ובצע סלסול. זה עוזר לך למקד את אותה קבוצת שרירים עם תמיכה נוספת.
בורטני אומר שכל מי שיש לו היסטוריה של כאבים או פציעות בגב התחתון, בירך או בשריר הזרוע צריך להימנע מתרגיל זה.
כמו כל תרגיל מורכב, תלתלי סקוואט גביע קטלבל יכולים להגביר את כוחך הכולל ושריפת הקלוריות הכוללת. אבל הנה כמה סיבות ייחודיות מדוע יוזמה זו יוצאת דופן כל כך:
אמר בורטני, אך גולת הכותרת של התרגיל הזה היא שהוא מדגיש את הארבע ראשי, הודות לחלק הסקוואט של התרגיל.
הסיבה לכך היא שכאשר אתה כרע למטה, הניח את המשקל מול גופך וכוון לחלק הקדמי של הרגליים, לא לירכיים ולכריכים כשהמשקל מאחוריך.
הגביע גם עוזר להגביר את חוזק הליבה ויציבותה, במיוחד כאשר אתה מסלסל את המשקל שלך לעבר עצמך או ממנו. בורטני הוסיף כי הליבה שלך חייבת לעבוד קשה כדי לשמור על פלג הגוף העליון יציב ושורשי. כדי לעזור לך להימנע מפציעה, תוכל לתרגם תרגיל זה לחיי היומיום תוך תנועה והרמה של חפצים כבדים.
סקוואט בתרגיל זה מתאים מאוד לפתיחת פלג הגוף התחתון. "[הפעולה הזו נהדרת עבור] אנשים עם ירכיים צמודות, והם מחפשים דרך לפתוח אותם מבלי להשקיע יותר מדי זמן בתרגילי גמישות ירך מבודדים", אמר בורטני.
הירכיים שלך מורכבות מקבוצת שרירים (מכופפי ירך) הממוקמים בחזית האגן. שרירים אלו בדרך כלל צפופים וקשיחים עקב פעילויות יומיומיות כגון ישיבה ליד שולחן או נהיגה במכונית. אך לדברי בורטני, ישיבה בתנוחת סקוואט נמוכה ולחיצה על המרפקים על הברכיים יכולה לספק מתיחה רבה לכופפי הירך שלך כדי לנטרל את ההשפעות השליליות הללו.
תלתל שריר הזרוע בתרגיל זה עשוי להרגיש מאתגר יותר מכיוון שאין לך אותו בסיס תמיכה כמו בעמידה. על ידי לחיצה על המרפקים על הברכיים, אתה למעשה לוחץ על שרירי הזרוע.
למרות שכוס הגביע יכול להביא כמה יתרונות שאי אפשר להכחיש את כל הגוף, שימוש לא נכון בטופס יכול להפחית את ההשפעה של פעולה זו, או גרוע מכך, לגרום לפציעה.
כאשר אתה מרים חפץ כבד, הגב העליון והכתפיים שלך עלולים להתחיל להתכופף לכיוון האוזניים שלך. בורטני אמר כי הדבר מעמיד את צווארך במצב לא נוח ומתפשר. אתה לא רוצה שהצוואר שלך יהיה מתוח כדי להזיז את הקטלבל.
הוא אמר, השתמש במשקלים קלים יותר והתמקד בשמירה על הכתפיים למטה ובגב והרחק מהאוזניים. בנוסף, התמקד בשמירה על החזה למעלה ולחוץ.
לדברי בורטני, בין אם אתה עושה תלתלים בעמידה או כורע, אתה רוצה להימנע מתנופת זרועותיך. כשאתה משתמש בכוח הזרוע שלך, אתה מאבד הרבה מהיתרונות של פעילות גופנית דו -ראשית.
קח קטלבל קל יותר ושלט כמה שיותר במשקל. הוא אמר לשמור את המרפקים נעולים במקומם בכדי לסייע במניעת הנפת הקטלבל.
בורטני אומר כי האטת השלב התחתון (האקסצנטרי) של הפעילות הגופנית מאפשרת לשרירים שלך לעבוד יותר ויותר, ובכך להגדיל את עליית הכוח הכללית שלך. כרעו למטה למשך ארבע שניות, שלטו במהירות ככל האפשר.
לדברי בורטני, הוספת לחיצות חזה לתרגיל זה יכולה לעזור לך למקד את הכתפיים ואת החזה שלך, בנוסף, זה יכול לגרום לעבודה הליבה שלך להיות קשה יותר. כאשר אתה קם מהסקוואט, דחף את הקטלבל מהחזה שלך, במקביל לאדמה. לאחר מכן, החזר אותו לגובה החזה לפני תחילת הסקוואט הבא.
בורטני אמר כי במהלך תהליך הסלסול, דחוף מעט את הברכיים החוצה מעט, ולאחר מכן הסר את המרפקים מהרגליים כדי לשרוף את הליבה. ללא תמיכת ירך, זרועותיך מסתמכות על כוח הליבה כדי לסובב את הקטלבל לכיוון הגוף שלך ולהתרחק ממנו.
זכויות יוצרים © 2021 Leaf Group Ltd. השימוש באתר זה פירושו קבלה של תנאי השימוש, מדיניות הפרטיות ומדיניות זכויות היוצרים של LIVESTRONG.COM. החומרים המופיעים ב- LIVESTRONG.COM מיועדים למטרות לימוד בלבד. אין להשתמש בו כתחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי. LIVESTRONG הוא סימן מסחרי רשום של קרן LIVESTRONG. קרן LIVESTRONG ו- LIVESTRONG.COM אינן מאשרות מוצרים או שירותים המפורסמים באתר. בנוסף, לא נבחר כל מפרסם או פרסומת שמופיעים באתר-פרסומות רבות ניתנות על ידי חברות פרסום של צד שלישי.